고혈압 예방을 위한 저염 수프 만들기

고혈압 예방을 위한 저염 수프 만들기

이번에는 고혈압 예방을 위한 저염 수프 레시피 3가지를 소개합니다. 소금 없이도 맛있게 먹는 건강한 국물 요리로 나트륨 섭취를 줄여보세요.

 

1. 짠맛 없이도 따뜻한 한 끼는 가능하다

현대인의 식탁에는 어느새 소금이 넘쳐나고 있다. 짠 음식이 입에는 익숙할지 모르지만, 우리의 혈관은 점점 더 피로해지고 있다. 특히 고혈압은 별다른 증상 없이 조용히 진행되다가 뇌졸중이나 심장질환으로 이어질 수 있는 ‘침묵의 살인자’로 불린다.

고혈압을 예방하거나 개선하려면 식단에서 나트륨 섭취를 줄이는 것이 최우선 과제다. 그러나 저염 식단은 맛이 없다는 인식이 강하다. 이 글에서는 그 고정관념을 깨고, 맛있고 간편하면서도 저염인 수프 레시피를 소개한다.

소금 없이도 충분히 감칠맛을 낼 수 있는 재료와 조리법, 그리고 실제로 고혈압 관리에 효과적인 재료 조합을 통해 누구나 쉽게 따라할 수 있는 건강한 식단을 제안한다.

 

1)고혈압과 나트륨의 상관관계

고혈압이란?
고혈압은 혈관을 따라 흐르는 혈액의 압력이 비정상적으로 높아지는 상태다. 대부분 초기에는 자각 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 장기적으로는 심장, 뇌, 신장 등에 심각한 손상을 유발할 수 있다.

 

나트륨이 고혈압을 유발하는 이유

소금(염화나트륨)을 과도하게 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지고, 이를 희석시키기 위해 체내 수분이 증가하게 된다. 그 결과 혈액량이 늘어나고, 이로 인해 혈압이 상승한다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하(소금 약 5g 이하)로 제한하고 있다. 하지만 대부분의 한국인은 이 기준을 2~3배 이상 초과하고 있다.

 

2)저염 수프를 위한 재료 선택과 맛내기 요령

저염 수프 만들 때 주의해야 할 식재료
피해야 할 재료: 시판 육수, 된장(과도할 경우), 젓갈류, 햄/소시지 등 가공육

추천 재료: 무, 양파, 마늘, 표고버섯, 다시마, 토마토, 감자, 콩류

이러한 식재료는 자연적인 감칠맛(우마미)을 가지고 있어 소금을 적게 넣어도 충분히 맛있게 수프를 완성할 수 있다.

 

소금 없이 감칠맛을 내는 조리 포인트
채소를 천천히 볶는다: 양파, 마늘, 버섯 등을 먼저 볶아 단맛과 풍미를 끌어올리면 기본 베이스가 훨씬 깊어진다.

식초와 레몬즙의 산미 활용: 소금의 의존도를 낮추고, 맛을 입체적으로 만들어준다.

허브와 향신료 사용: 로즈마리, 바질, 타임, 큐민, 카레가루 등은 적은 소금으로도 요리를 풍부하게 만든다.

 

3)고혈압 예방을 위한 저염 수프 레시피 3가지

1. 표고버섯·두부 채소 수프
(풍미 깊은 고단백 수프)

재료

생표고버섯 3개

부추 한 줌

부드러운 두부 반 모

양파 1/4개

마늘 1쪽

물 500ml

간장(저염) 1작은술 또는 생략

후추 약간

조리법

채소와 버섯, 마늘을 약불에서 천천히 볶는다.

물을 붓고 끓인 뒤 두부를 넣고 5분 더 끓인다.

간은 후추와 허브로 조절하고, 필요시 간장을 약간 추가한다.

효과
표고버섯의 감칠맛 덕분에 소금을 거의 쓰지 않아도 맛이 살아나며, 두부의 단백질이 포만감을 준다.

 

2. 토마토 렌틸콩 스튜
(지중해식 저염 수프)

재료

잘 익은 토마토 2개

삶은 렌틸콩 1/2컵

양파 1/4개

마늘 다진 것 1작은술

올리브오일 1큰술

바질, 오레가노 등 허브

물 400ml

조리법

토마토와 양파, 마늘을 볶아 향을 낸다.

물과 렌틸콩을 넣고 10분간 끓인다.

허브와 후추로 간을 맞춘다.

효과
렌틸콩은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 토마토의 라이코펜이 혈관 노화를 억제해 고혈압 예방에 효과적이다.

 

3. 감자·브로콜리 크림 수프
(부드러운 식감, 고소한 저염 대체식)

재료

감자 1개

브로콜리 한 줌

양파 1/4개

마늘 1쪽

아몬드 밀크 200ml

물 300ml

후추, 넛맥 약간

조리법

감자, 브로콜리, 양파를 약간의 기름에 볶는다.

물과 아몬드 밀크를 붓고 10~15분 끓인다.

믹서기로 갈고 후추와 넛맥으로 간을 한다.

효과
크림 수프지만 동물성 지방을 배제했고, 브로콜리의 황산화 성분이 혈압 안정화에 도움을 준다.

 

2.고혈압은 ‘덜 짜게’ 먹는 습관에서 시작된다

고혈압은 약으로만 해결되는 질병이 아니다.
식단 조절이 병행되지 않으면 약을 먹으면서도 혈압이 오르내리는 악순환이 반복된다.

소금은 줄이되, 맛은 살리는 저염 수프는 고혈압 예방을 위한 식단 중에서도 가장 실천하기 쉬운 방법이다.
오늘 소개한 수프 3종은 조리도 간단하고, 특별한 재료 없이도 만들 수 있어 매일 식탁에 자연스럽게 적용하기 좋다.

 

식단 실천 팁
국이나 찌개 대신 저염 수프를 한 끼 식사로 구성

저염 간장, 저나트륨 된장 등 건강 조미료 활용

가공식품 섭취 시 영양 성분표의 나트륨 함량 반드시 확인